Stressinhallintaan erikoistunut hyvinvointivalmentaja Teemu Karppinen kertoi haastattelussamme, miten offline-aika vaikuttaa vireystasoon, palautumiseen ja stressinhallintaan tutkimusten valossa sekä arjessa. Karppinen kouluttaa ja toimii asiantuntijana yhdessä Harri Gustafsbergin kanssa Trainer4You -koulutusohjelmassa , jossa keskiössä ovat stressinhallinta ja läsnäolo, niin työelämän hyvinvoinnissa kuin personal trainer -filosofiassakin.
Aivoille on luonnotonta olla koko ajan online
Teemu Karppinen erikoistui henkisen suorituskyvyn vahvistamiseen valmentajaurallaan, kun hän personal trainerin työssä alkoi löytää mielen valmentamisesta ja stressinhallinnasta avaimia suorituskyvyn vahvistamiseen. Nykyisin Karppinen käyttää työssään apuna tutkimustietoa hyvinvoinnin ja palautumisen saavuttamiseen.
“Offline-ajalla on ihan valtava merkitys stressinhallinnalle ja palautumiselle. Samalla tavalla, kuin meidän fyysinen vireystaso ei ole aamusta iltaan vakio – eikä kuulukaan olla – myös kognitiivinen suorituskykymme tottelee ihan samoja lainalaisuuksia. Aivoillemme on täysin luonnotonta olla jatkuvasti online, se tappaa keskittymiskykymme – jolloin väsymme”, Karppinen kertoo.
Karppisen mukaan älylaitteita ei kuitenkaan tarvitse demonisoida, vaan tärkeintä on löytää tasapaino muun ajankäytön kanssa.
“Älylaitteet ovat myös valtava apu, hyvä työkalu ja hieno mahdollisuus, eikä kukaan halua palata lankapuhelimien ja faksien aikaan. Näitä uuden ajan etuuksia pitää vain oppia käyttämään oikein.”
Älypuhelinta katsotaan jopa joka kuudes minuutti
Tutkimusten mukaan tietotyöläinen keskeytetään joka 11. minuutti, ja älypuhelinta katsotaan keskimäärin joka kuudes minuutti. Aivoilla sen sijaan kestää noin kahdeksan minuuttia päästä keskittyneeseen tilaan.
“Hyvä kysymys onkin, miten me saamme oikeastaan yhtään mitään aikaiseksi. Sen sijaan ihmisen, joka noudattaa työnteon ja palautumisen oikeanlaista kognitiivista rytmiikkaa, kognitiivinen suorituskyky paranee 10–15 prosenttia. Viisaalla kognitiivisella rytmiikalla saadaan itse asiassa vähemmällä ponnistelulla enemmän aikaan, kuin sillä, että yritetään painaa koko ajan kaasu pohjassa. Se on diili, josta harva kieltäytyisi”, Karppinen pohtii.
Ilostakin voi uupua, siksi online-aikaa kannattaa säädellä
Karppisen mukaan älylaitteisiin liittyvää ongelmaa on usein vaikeaa tunnistaa, koska moni onlineen liittyvä asia koetaan positiiviseksi; kivaksi ja jännittäväksi.
“Uuden ajan ilmiönä on ilosta uupuminen, kun puhelimessa on koko ajan ärsykkeitä ja jännittäviä juttuja. Keskimääräisesti ihmiset katsovat älylaitetta 15 minuutin sisällä heräämisestä, valtaosa nopeamminkin. Emme tule ajatelleeksi, että menemme online-tilaan jo niin aikaisin. Eräässä amerikkalaisessa tutkimuksessa 42 prosenttia ihmisistä myönsi käyttävänsä sähköpostia myös vessassa. Onneksi meillä suomalaisilla on sentään sauna, sitä älylaitteet eivät sentään vielä kestä”, Karppinen naurahtaa.
Online-ajassa on kuitenkin Karppisen mielestä paljon positiivisiakin puolia, silloin kun määrä pysyy kohtuudessa:
“Älylaitteisiin ja someen voisi suhtautua kuten alkoholiin tai herkkuihin – ne eivät itsessään ole pahasta, vaan käytön määrä ratkaisee.”
Päivään kannattaa määritellä online-ajalle ja somelle suunnitellut tauot
Karppisen vinkit online-ajan vähentämiseen löytyvät aluksi helpoiten aamusta sekä illasta. Aamu kannattaa aloittaa tietoisella päivän aloituksella, omilla toimivilla aamurutiineilla, katsomatta älylaitteisiin ensimmäisen tunnin tai kahden tunnin ajan. Päivä käynnistyy eri tavalla, kun on läsnä aamun hetket ilman ulkomaailman vaikutusta. Myös päivärytmissä pitäisi olla taukoja online-ajasta, oli sitten työelämässä tai koulussa.
“On hyvä ottaa tietoisia taukoja ilman somea, etenkin jos on tietotyössä, joka vaatii korkeaa keskittymiskykyä. 80 %:lla ihmisistä keskittymiskyky on korkeimmillaan aamupäivästä, ja olisi hyvä, jos silloin pystyisi keskittymään siihen mitä tekee, ja eristämään kaikki muut ärsykkeet pois.”
Karppisen käytännön vinkit offline-ajan lisäämiseen
- Laita puhelimen äänet ja sovellusten ilmoitukset pois päältä.
- Siirrä sovellusten kuvakkeet puhelimen toiselle välilehdelle, jotta ne eivät ole heti näkyvillä.
- Puhelimesta kannattaa laittaa myös itsensä – ei pelkästään lapsien – vuoksi ruutuaikaominaisuuden avulla tietyt häiritsevät sovellukset pois käytöstä tiettyjen tuntien ajaksi.
“Suuri osa ihmisistä on ärsykeherkkiä, ja uudet ilmoitukset innostavat, jolloin keskittymiskyky olennaiseen katkeaa, eikä silloin meinaa saada aikaiseksi sitä, mitä pitäisi. Kannattaa kokeilla vaikka parin viikon ajan ilmoitusten hiljentämistä ja sovellusten käyttörajoitusta, siitä on usein valtava hyöty. Tämä voi auttaa niin työaikana kuin illalla, jotta ilmoitukset eivät luo uusia ärsykkeitä.”
Iltojen rauhoittaminen on tärkeää, sillä uni on avainasemassa palautumisessa
Vielä aamuakin tärkeämmäksi nousee ilta-ajan tauko, jotta vireystila ei nouse liiaksi juuri ennen nukkumaanmenoa.
“Koska älylaitteista löytyy sitä jännittävää ja kivaa loputtomiin, se virittää aivojamme, ja voi vaikuttaa yöuneen merkittävästi. Kannustan kokeilemaan älylaitteiden pois laittamista paria tuntia ennen nukkumaanmenoa ja lukemaan esimerkiksi kirjaa, joka ei piristä liikaa. Voihan toki televisiotakin katsoa rentoutuakseen, kunhan keho ja mieli eivät aktivoidu niin, että nukahtaminen siirtyy tai uni on levotonta. Jollei asu yksin, vielä enemmän kannustaisin myös viettämään illasta aikaa niiden oman elämän ihmisten kanssa ilman älylaitteita.”
Joustoa on kuitenkin siinä, mihin älylaitetta illalla käyttää. Jos lempisarja tai eläinvideot rentouttavat ja saavat nukahtamaan nopeammin, on se silloin Karppisen mukaan aina parempi vaihtoehto kuin se, ettei saa unta ollenkaan. Etenkin, kun sinisen valon saa suodatettua nykyään pois häiritsemästä melatoniinin luonnollista tuotantoa.
“Somea ei kannata selailla ennen nukahtamista. Muutoin älylaitteiden käyttö illalla on yksilöllistä, kuten muutkin asiat. Eli mikä tahansa tapa – pois lukien kemialliset tavat – joka oikeasti auttaa nukahtamaan tasaisesti sopivaan aikaan ja nukkumaan hyvät yöunet, on hyvä tapa.”
Mikään tapa ei synny ilman palkkiota, siksi välittömän palkkion online-maailma koukuttaa
Karppinen muistuttaa, ettei mikään tapa synny ilman palkkiota. Palkkioon rakentuu nopeasti tapa, olipa tapa toivottu tai ei.
“Esimerkiksi, kun tulee some-ilmoitus, erittyy hyvän olon hormoneja serotoniinia ja dopamiinia, eli saamme palkkion. Rakennamme palkkioon hyvin nopeasti tavan, oli se tapa hyvä tai huono. Jos tämä tapa alkaa kontrolloida liikaa, siihen muodostuu helposti riippuvuus. Online-aikaa on hyvä verrata herkkuihin: niitä on ihana syödä, kun sen on ansainnut, eikä silloin tunne syyllisyyttä. Kun älylaitteiden käytölle on oma suunnitelmansa, on hauskempaa selata viihdyttävää sälää, kun ei tarvitse potea huonoa omaatuntoa siitä, että pitäisi olla tekemässä jotain muuta.”
Karppisen mukaan arvostetuimmat käyttäytymistieteilijät ovat yhtä mieltä siitä, että ihmisten ajatukset, tunteet ja käyttäytyminen ovat 95 % samaa joka päivä, eli meillä on vain 5 % kapasiteetti päivässämme tehdä muutoksia.
“Jos yrittää muuttaa kolmea tapaa kerrallaan, onnistumisprosentti on noin 5 %, kahden tavan kohdalla noin 30 % ja yhden tavan kohdalla jo 80 %. Siksi kannattaa aloittaa yhden tavan muuttamisesta. Monilla älylaitteisiin liittyvät tavat ovat ne, joita ensimmäisenä kannattaa muuttaa, kun haetaan parempaa unta ja palautumista.”
Miten some vaikuttaa läsnäoloon sosiaalisissa suhteissa?
Vaikka some on nimensä mukaisesti sosiaalinen media, se voi viedä huomiota ympärillä olevilta ihmisiltä, jos kohtaamisissa ollaan luuri kädessä.
“Nykyaikana huomio on usein sen verran paljon somessa ja onlinessa, että helposti unohtuu kysyä kasvokkain, mitä elämänsä ihmisille todella kuuluu. Uusiin ihmisiin tutustumiseen ja vaikka deittailuunkin tottuminen lähinnä onlinessa voi nostaa kynnystä lähestyä oikeassa elämässä. Hyvän olon hormoneista oksitosiini välittyy vain kosketuksessa; halauksessa tai vaikkapa kaveria olalle taputtaessa – sitä ei voida onlinesta saada.”
Kahdeksan erilaista ajanvieton tapaa, joita aivomme kaipaavat voidakseen hyvin
Alun perin psykiatri Daniel Siegel on nimennyt kahdeksan erilaista ajanvieton lajia, joita aivot kaipaavat ollakseen vireinä, tasapainossa ja palautuakseen. Näihin lajeihin pohjataan myös Karppisen stressinhallintavalmennuksessa. Eri ajankäytön lajeja ovat fokusoitu tavoitteellinen aika, sosiaalinen aika, riippumatto- eli rentoutumisaika, spontaani tai luova aika, ruokailuaika, nukkumisaika, fyysisen treenin aika ja oma aika eli reflektointiaika.
“Somen käyttö ja älylaitteet syövät useimmiten tärkeää fokusointiaikaa ja sosiaalista aikaa kasvokkain. Toki somessa voi myös viettää sosiaalista aikaa, pitää yhteyttä kaukana asuviin, ja se voi olla myös luovuuden aikaa. Kuitenkin myös muita ajankäytön lajeja tarvitaan. Kaikkia näitä erilaisia ajanviettotapoja pitäisi tulla jonkin verran, jotta ihminen voi hyvin ja energiataso on riittävä. Jos esimerkiksi somea tulee liikaa, se on vääjäämättä pois jostain aivoille tärkeästä ajanvieton lajista. Kultainen keskitie voi kuulostaa tylsältä, mutta se toimii myös älylaitteiden kanssa”, Karppinen kiteyttää.
