Kun olosuhteita ei oikein voi muuttaa, pienet hengähdystauot auttavat. Poikkeusolojen keskellä mielikin väsyy ja epävarmuus tulevasta stressaa ketä tahansa. Sekin riittää, kun pysähdyt hetkeksi ja keskityt tietoisesti hengittämiseen. Tutustu helposti toteutettaviin keinoihin ja ohjattuihin harjoituksiin, joilla mieli tyyntyy ja ajatus kirkastuu.
Lyhytkin rauhoittumishetki riittää, sillä mieli on joustava
Ota pieni tauko vain itsellesi. Laita some-kanavat kiinni hetkeksi, uutiset pannaan. Vaikka maailman tilanne saattaa kiukuttaa ja turhauttaa, ne ovat asioita, joihin emme aina voi vaikuttaa. Hiljentymällä omaan mieleemme pystymme kohtaamaan tosiasiat sellaisina kuin ne ovat ja suhtautumaan niihin tyynemmin. Omaan kehoon palaaminen ja hengitykseen keskittyminen ovat yksinkertaisia, mutta tehokkaita kikkoja tyynnyttää mieltä ja ladata voimavaroja.
Mielen hyvinvointiin löytyy lyhyessäkin hetkessä toteutettavia konsteja. Kesken työ- tai opiskelupäivän voi tehdä minuutin-parin läsnäoloharjoituksen ja huomata, miten fokus säilyy sen jälkeen paremmin. Pikkuisia harjoituksia ei kannata väheksyä. Tarkoitus ei ole istua tuntikausia lootusasennossa mietiskellen, vaan viettää pieniä, rauhoittavia hetkiä. Keräsimme tähän muutamia harjoituksia kokeiltavaksi.
Harjoitus 1: Ota hetken hengitys - ja hengähdystauko
Helpoin harjoitus rauhoittumiseen ja keskittymiseen on hengityksen tarkkailu – sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Ennen vaikeaa palaveria tai tehtävää kannattaa pysähtyä ja hengittää syvään. Stressaantuneessa tilassa hengitys on nopeaa ja pinnallista. Silloin hengitykseen keskittyminen auttaa kehoa ymmärtämään, ettei ole mitään hätää. Voit laskea numeroita sisään- ja uloshengityksen tahtiin, toistaa itsellesi tärkeää sanaa tai vain tarkkailla kaikessa rauhassa ilman kulkemista kehossasi.
- Kuuntele esimerkiksi tästä lyhyt rentoutushengitys tai kokeile nautinnollista aamujoogaa ja helppoa hengitysharjoitusta.
- Pidä esimerkiksi kolmen minuutin hengähdystauko, jossa käydään läpi tämän hetken tunteet, ajatukset ja kehon tuntemukset. Tauon synnyttämä avara tietoisuus auttaa keskittymisessä ja fokuksen säilyttämisessä. Kokeile rauhoittumista esimerkiksi tämän meditaatiovideon avulla.
-jpg-2.jpeg)
Harjoitus 2: Ole lempeä myös itsellesi
Onko päässäsi pieni ääni, joka jatkuvasti kommentoi tekemisiäsi? Pysähdy kuuntelemaan ääntä ja mieti, sanoisitko hyvälle ystävällesi asioita yhtä arvostelevaan sävyyn? Et varmastikaan. Nyt on aika suhtautua rakastavasti ja lempeästi myös omaan itseen. Itsemyötätuntoharjoitusten tarkoitus on voimaannuttaa, lohduttaa ja auttaa suuntaamaan ajatuksia ja energiaa myönteisempään suuntaan.
- Hellitä liiallisista itseesi kohdistamista vaatimuksista ja tutustu lyhyeen itsemyötätuntoharjoitukseen.
Harjoitus 3: Ankkuroidu ja rauhoita mielen kaaos etäännyttämällä
Ajattelemme tutkimusten mukaan jopa noin 60 000 ajatusta päivässä, ja usein ne vieläpä toistuvat samoina päivästä toiseen. Ajatukset vain vievät mennessään ja yhtäkkiä kesken Teams-palaverin tai luennon havahdutkin muistelemasta toissa kesän lomamatkaa.
Erilaisilla läsnäoloharjoituksilla on mahdollista parantaa yhteyttä omaan kehoon ja rauhoittaa ajatusten virtaa. Keskittymällä yhteen kehonosaan kerrallaan tulee oma keho ja sen viestit tutummiksi. Tällaisella kehomeditaatiolla (eng. body scan) ankkuroit itsesi tähän hetkeen, hyväksymällä asiat sellaisina kuin ne ovat. Body scan -metodissa ajatusten annetaan soljua ohitse, ja voit tarkastella kehon tuntemusten lisäksi ympäristöäsi esimerkiksi kuuloaistillasi sekä havainnoida tuoksuja.
- Kokeile, miltä tuntuu vain olla ja tarkkailla kehoa ankkurointiharjoituksessa.
Voit kokeilla myös ajatusten katsomista etäältä. Kuvittele itsesi makaamaan nurmikolla kauniina kesäpäivänä tähystellen taivaalle. Mieleesi pulpahtavat ajatukset ovat niitä pieniä pilviä, joita taivaalla tulee ja menee. Anna niiden vain soljua ohi, niihin takertumatta, niihin pysähtymättä, ne saavat ilmestyä ja hävitä saman tien. Mielesi saa levätä, kun se ei täyty jatkuvasta pohdinnasta. Tämä etäännyttäminen toimii myös illalla rauhoittumiseen ennen nukahtamista.
-jpg-2.jpeg)
Harjoitus 4: Moni asia on kuitenkin hyvin
Vaikka kaikki asiat eivät olisikaan täydellisesti juuri nyt, niin moni asia on kuitenkin ihan hyvin. Oiva vastalääke ikäville tunteille on kiitollisuus, sillä se suuntaa huomion nykyhetkeen, siihen mitä meillä nyt on. Kiitollisuus osoittaa, että emme ota asioita annettuina, vaan arvostamme niitä.
Tiesitkö, että ihmisaivoilla on luontaisesti taipumus keskittyä enemmän huolestuttaviin asioihin ja ongelmiin? Se luo meille helposti tunteen, että asiat ovat jopa todella huonosti, vaikka kyseessä olisikin vain yksittäinen ongelma. Kannattaa tietoisesti ohjata ajatuksia myös asioihin, jotka ovat hyvin. Ne ovat aivan yhtä totta, ja niitä on usein enemmän kuin tulemme ajatelleeksi.
Kokeile vaikka tätä: illalla ennen nukahtamista käy mielessäsi läpi päivän tapahtumia. Sinne mahtuu monenmoista, mukavaa ja ikävääkin. Keskity niihin asioihin, jotka olivat hyvin. Voit ajatella isoja asioita, perhettäsi, kotiasi, työtäsi. Tai kiittää ihan pienistä asioista, kuten rauhallisesta aamusta kahvin ja lehden kera, lyhyestä juttelutuokiosta naapurin kanssa tai kissan kehräyksen kuuntelusta. Hyvä idea on myös kirjata hyviä hetkiä kiitollisuuspäiväkirjaan. Ajan myötä voit huomata positiivisten tunteiden kasvavan elämässäsi, kun kiinnität huomiota asioihin, jotka juuri nyt ovat hyvin.
Lisää kokeiltavaa
Erilaisia läsnäolo- ja meditaatioharjoituksia löytyy kirjoista ja netistä paljonkin. Voit tutustua myös runsaaseen kurssitarjontaan, ryhmässä aihe syvenee entisestään keskustelujen myötä. Tässä esitellyt harjoitukset ovat tarkoituksella lyhyitä, jotta kynnys kokeiluun olisi matala. Lyhyet hetket riittävät hyvin, mutta voit myös siirtyä pidempikestoisiin harjoituksiin, jos innostut ja huomaat harjoitusten lisäävän läsnäolon tunnetta ja mielen tyyneyttä.
Jos sinulla on älykello, suurimmasta osasta löytyy myös mindfulness-harjoituksia. Kannttaa siis tutustua myös niihin älykellosi sovelluksessa. Täältä löydät lisää muita harjoituksia kokeiltavaksi: mieli.fi.
Lue myös hyvinvointivalmentajan vinkit: Hallitse stressiä ja palautumista yksinkertaisesti – vietä enemmän offline-aikaa.
