Arki helpottuu, kun koko viikon ruoat suunnittelee valmiiksi kerralla. Kaiken tarvittavan voi ostaa yhdellä kauppareissulla, joten aikaa säästyy – ja itse asiassa rahaakin, kun heräte- tai hutiostoksia ei hyvin laaditun kauppalistan takia tule tehtyä. Ruokahävikkiäkään ei synny, kun viikon kokkailut on fiksusti suunniteltu. Plussaa on sekin, että kasviksia on helppo lisätä mukaan, kun reseptit on mietitty valmiiksi mahdollisimman monipuolisiksi - viime hetkellä nälkäkiukussa kauppaan sännätessä terveelliset valinnat ovat huomattavasti vaikeampia.
Nappaa tästä vinkit ja reseptit koko arkiviikon ruoka-annoksiin!
Suunnittelu on kaiken perusta
Kaikki alkaa huolellisesta suunnittelusta. Mieti ensin jokaisen päivän ruoat ja kirjaa ne ylös. Ota huomioon myös viikon menot - oletko etätöissä vai työpaikalla, onko iltaisin menoja, joissa ruoka sisältyy ohjelmaan? Viikon arkiruoat kannattaa suunnitella niin, että resepteissä hyödynnetään mahdollisimman paljon samoja raaka-aineita. Ennen kauppareissua kannattaa tarkistaa myös se, mitä jääkaapista jo löytyy, jottei ostoskoriin päädy mitään turhaa.
Kauppalista kannattaa koota niin, että raaka-aineet niputtaa ruokakaupan järjestyksen mukaan. Kaupassa asiointi helpottuu ja nopeutuu, kun lista etenee loogisesti: kasvikset yhteen, maitotuotteet omana joukkonaan ja kaikki pakasteet tietysti listan viimeisenä.
Kaikki arkiviikon ruoat voi valmistaa kerralla etukäteen niin, ettei viikolla tarvitse välttämättä tehdä muuta kuin lämmittää jääkaapissa valmiina odottavia annoksia. Ja kun tekee riittävän isoja satseja, ruokaa riittää useammallekin päivälle.
Jos et kuitenkaan halua kokata kaikkea samalla kertaa, voi ruoanlaittoa helpottaa pilkkomalla resepteissä tarvittavat ainekset jo valmiiksi rasioihin jääkaappiin. Ota kuitenkin huomioon, että esimerkiksi monet hedelmät säilyvät paremmin kokonaisina. Ruokaa voi myös pakastaa – varsinkin kiireisinä päivinä sulatusta vaille valmis annos säästää aikaa ja hermoja.
Jos käytät tuoreita yrttejä, kokeile sijoittaa ne jääkaapin sijaan ikkunalaudalle. Yrtit pärjäävät pienellä vaivalla yllättävän pitkään ja saattavat kasvattaa uusiakin lehtiä, vaikket istuttaisi niitä. Poista suojamuovi tai kääri se alas, aseta yrtti pienelle lautaselle ja kastele hieman, jos yrtti nuupahtaa - siinä se! Kaupan yrttejä voi myös istuttaa, jolloin niistä on iloa entistä pidempään - esimerkiksi minttu, persilja ja ruohosipuli ovat helppoja vaihtoehtoja.
Helppo ruokalista arkiviikolle
Arkiviikon ruokalista voi näyttää vaikka tältä:
Maanantai: Savulohipasta
Tiistai: Nuudeliwokki härkäpapusuikaleista
Keskiviikko: Perunasosevuoka
Torstai: Uunikasvikset
Perjantai: Kasvistortillat
Viikon arkikokkailuissa hyödynnetään paljon samoja raaka-aineita, kuten kesäkurpitsaa, perunaa, porkkanaa, palsternakkaa, punasipulia ja sitruunaa, joten kauppareissullakin pääsee helpolla. Kaikki ruoat on mahdollista valmistaa halutessaan vegaanisesti, kun käyttää kasvisproteiineja ja vaihtaa maitotuotteet kasvispohjaisiin versioihin. Lue tästä kätevät vinkit sopivan kasvimaitotuotteen valintaan.
Jos haluat hyödyntää ruokia seuraavan päivän lounaiksi, muista ottaa se huomioon raaka-aineiden määrissä. Jokaista ruokalajia on myös helppo tehdä tupla-annos, jos haluat syödä sitä useamman päivän, sen sijaan että vaihtelet ruokalajeja. Muista huomioida kauppalistassa myös tarvikkeet aamupaloihin sekä välipaloihin!
Reseptit on laskettu 3-4 henkilön mukaan. Aivan artikkelin lopusta löydät kokkailuun ja hävikin vähentämiseen sopivia vinkkejä sekä tietenkin ostoslistan seuraavalle kauppareissulle.
Maanantain sitruunainen savulohipasta
Sitruunasta makunsa saava pasta on todellinen arjen pelastaja. Syö savulohipasta heti alkuviikosta, sillä kala ei säily tuoreena kovin montaa päivää. Vegaanisen version pastasta saat, kun vaihdat kylmäsavulohen kylmäsavustettuun tofuun tai porkkalaan ja käytät ruokakerman sijaan kasviskermaa.
TARVITSET
1 punasipuli
2 valkosipulinkynttä
1 kesäkurpitsa (voit säästää halutessasi osan torstain uunikasviksiin)
200–300 g kylmäsavulohta
2 prk ruokakermaa
2 rkl oliiviöljyä
1 luomusitruuna (säästä pala perjantain reseptiä varten)
300–400 g pastaa
1 tl curryjauhetta tai muuta mieluista maustetta
suolaa
mustapippuria
TEE NÄIN
1. Kuori ja hienonna punasipuli ja valkosipulit. Leikkaa kesäkurpitsa ensin pitkittäin puoliksi ja viipaloi sen jälkeen molemmat puolikkaat.
2. Lisää pannulle oliiviöljy ja kuullota sipuleita, valkosipuleita ja kesäkurpitsaviipaleita muutaman minuutin ajan. Mausta suolalla, mustapippurilla ja currylla tai muulla valitsemallasi mausteella. Vinkki: Perjantain tortilloihin hankitut kirsikkatomaatit sopivat myös tähän reseptiin! Jos haluat käyttää tomaattia, lisää se paloina kesäkurpitsan kanssa samaan aikaan.
3. Viipaloi kylmäsavulohi ja sekoita lohipalat sitten kasvisten joukkoon pannulle. Lisää mukaan myös ruokakerma ja hauduta hetken aikaa.
4. Raasta sitruunasta kuori ja purista sitruunamehu kastikkeen joukkoon.
5. Keitä pasta pakkauksen ohjeen mukaan ja sekoita kastike kypsään pastaan.
VÄHENNÄ HÄVIKKIÄ
Jos pastaa tulee keitettyä kerralla liikaa, säilytä ylijäävää pastaa jääkaapissa. Kun lisäät sekaan esimerkiksi purkillisen tonnikalaa, hieman tomaattimurskaa, kuivattua yrttimaustetta ja mustapippuria, seuraavan päivän pikalounas on muutamassa minuutissa valmis. Kokeile myös klassikkoa: Cacio e Pepe-pastaan tarvitset vain voita, mustapippuria, parmesaani- tai pecorinoraastetta ja pastan keitinvettä.
Tiistain nopea nuudeliwokki
Tämä vegaaninen nuudeliwokki on nopea valmistaa, mutta sitäkin herkullisempi – sopii siis täydellisesti tiistain ruokalistalle. Kun teet kerralla isomman annoksen, voit nauttia wokkia vielä vaikka seuraavan päivän lounaana.
TARVITSET
3 valkosipulinkynttä
3 porkkanaa
3 rkl seesamiöljyä
150 g vihreitä pakastepapuja
1 pkt härkäpapusuikaleita
1 rkl tomaattipyrettä
2 rkl soijakastiketta
1 rkl riisiviinietikkaa
2 rkl vettä
2 rkl misotahnaa
1 rkl miriniä (ei pakollinen)
3 rkl ruokosokeria
mustia seesaminsiemeniä
100–200 g nuudeleita
TEE NÄIN
1. Kuori valkosipulinkynnet ja porkkanat. Hienonna valkosipulinkynnet ja raasta porkkanat.
2. Valuta pannulle seesamiöljyä ja lisää joukkoon hienonnettu valkosipuli ja porkkanaraaste. Paista muutaman minuutin ajan.
3. Lisää pannulle pavut ja härkäpapusuikaleet. Sekoita joukkoon tomaattipyre, soijakastike, riisiviinietikka ja vesi. Lisää vielä misotahna, mirini, ruokosokeri ja seesaminsiemenet. Jatka paistamista muutaman minuutin ajan.
4. Keitä nuudelit pakkauksen ohjeen mukaan, valuta ne hyvin ja sekoita lopuksi muiden wokkiainesten joukkoon.
Keskiviikon perunasosevuoka
Perunasosevuoka on todellista lohturuokaa! Nyhtökaura muodostaa perunan kanssa täydellisesti yhteensopivan makuparin - jos haluat käyttää lihaa, jauheliha on perinteinen vaihtoehto.
TARVITSET
1 pkt nyhtökauraa
1–2 kananmunaa
1 punasipuli
2 valkosipulinkynttä
1 porkkana
1 palsternakka
1 rkl oliiviöljyä
2 rkl tomaattipyreetä
1 dl vettä
1 rkl soijakastiketta
0,5 tl mustapippuria
1 tl oreganoa tai timjamia
0,5 tl suolaa
1,5 kiloa muusiperunaa
noin 4 dl maitoa (tai esimerkiksi kaurajuomaa)
suolaa
juustoraastetta
TEE NÄIN
1. Hienonna sipuli ja valkosipulit, pilko porkkana ja palsternakka pieniksi kuutioiksi.
2. Lisää pannulle öljy ja kuullota kasviksia siinä muutaman minuutin ajan.
3. Lisää tomaattipyree seokseen ja kuumenna. Kaada mukaan myös vesi ja soijakastike.
4. Murustele nyhtökaura joukkoon ja hauduta muutaman minuutin ajan. Lisää vielä lopuksi kaikki mausteet ja sekoita hyvin.
5. Keitä perunat kypsiksi. Kuumenna maito tai kaurapohjainen juoma. Valuta perunoiden keitinvesi pois ja soseuta perunat sitten niin, että lisäät maitoa mukaan soseuttamisen aikana. Mausta perunasose suolalla. Voit halutessasi lisätä myös muutaman nokareen voita tai kasvismargariinia.
6. Anna perunasoseen jäähtyä hyvin. Sekoita sitten kananmunat perunamuusiin. Annostele puolet muusista uunivuoan pohjalle. Lusikoi muusin päälle koko nyhtökaurapaistos ja sen jälkeen vielä loput muusista.
7. Lisää pinnalle juustoraastetta. Paista 200 asteessa noin neljäkymmentä minuuttia.
VINKKI
Kun kuorit juureksia ja pilkot kasviksia, nosta pöydälle kulho, jonka vuoraat biojätepussilla. Näin saat kuoret ja muut käsittelystä ylijäävät tähteet kätevästi suoraan roskapussiin, jonka voit viedä biojäteastiaan vaikka heti kokkauksen jälkeen. Lisää kierrätysvinkkejä löydät täältä.
Torstain yhden pellin uunikasvikset ja fetaa
Uunikasvikset valmistuvat helposti yhdellä pellillä. Päälle valutetaan hunajaa, joka antaa kasviksille sopivasti makeutta. Kokonaisuus viimeistellään fetalla ja maustetaan tuoreella rosmariinilla. Muista, että uunikasviksia hyödynnetään myös perjantain tortilloissa, joten pilko niitä reilusti pellille.
TARVITSET
Kesäkurpitsaa
Perunaa
Muutama porkkana
Palsternakkaa
Punasipulia
Fetaa
Oliiviöljyä
Tuoretta rosmariinia
Suolaa
Mustapippuria
TEE NÄIN
1. Kuori perunat, porkkanat ja palsternakka, huuhtele kesäkurpitsa. Pilko sitten kaikki kasvikset paloiksi ja lohko myös punasipuli mukaan.
2. Laita kaikki kasvikset kulhoon, valuta päälle oliiviöljy ja hunaja sekä ripottele joukkoon vielä suolaa ja mustapippuria. Hienonna rosmariini ja sekoita sekin mukaan. Käsin sekoittamalla saat öljyn, hunajan ja mausteet tasaisesti kaikkien kasvislohkojen pintaan.
3. Siirrä kasvikset leivinpaperoidulle uunipellille. Paahda 220-asteisessa uunissa parikymmentä minuuttia.
4. Murenna kasvisten päälle fetaa ja anna olla uunissa vielä sen aikaa, että feta alkaa paahtua ja hieman ruskistua.
VÄHENNÄ HÄVIKKIÄ
Uuni tekee kasviksille ihmeitä! Esimerkiksi nahistuneilta näyttävät paprikat paahtuvat uunin lämmössä herkulliseksi lisukkeeksi. Pehmenneet minitomaatitkin saavat uuden elämän uunissa: halkaise kirsikka- tai luumutomaatit kahtia, pirskottele päälle oliiviöljyä, ripottele vielä suolaa ja paahda 150-asteisessa uunissa tunnin verran. Uunissa makeiksi paahdetut tomaatit sopivat salaatin tai vaikka pastan joukkoon, mutta ovat herkullisia myös sellaisenaan.
Perjantain hävikkitortillat
Ruokahävikki pysyy minimissään, kun alkuviikosta ylijääneitä tähteitä hyödyntää loppuviikosta. Näiden kasvistortillojen sisään kääritään hummusta ja edellisen päivän uunikasviksia. Tuore lehtipersilja raikastaa kokonaisuuden, jos pidät korianterin mausta, persiljan voi korvata sillä.. Jos jääkaapista löytyy muita kasviksia – kirsikkatomaatteja, kurkkua, paprikaa tai salaattia – voi niitäkin lisätä mukaan.
Tortillat ovat hävikkiruokaa parhaimmillaan: lettujen sisään voi kääräistä oikeastaan mitä tahansa, kunhan makukokonaisuuden sitoo yhteen sopivan raikkaalla kastikkeella ja tuoreilla yrteillä.
TARVITSET
Tortillalettuja
Edellisen päivän uunikasviksia
Kirsikkatomaatteja ja muita jääkaapista löytyviä kasviksia
Valmista hummusta
Ranskankermaa tai ruokafraichea
Puolikkaan sitruunan mehu
Suolaa ja mustapippuria
Tuoretta lehtipersiljaa tai korianteria
TEE NÄIN
1. Lämmitä edelliseltä päivältä jääneet uunikasvikset.
2. Pilko jääkaapista löytyviä kasviksia, jos haluat hyödyntää niitä tortillan täytteenä.
3. Sivele nopeasti lämmitettyjen tortillalettujen pintaan hummusta, kokoa haluamasi kasvikset päälle.
4. Purista puolikkaan sitruunan mehu ranskankermaan (tai kaurapohjaiseen ruokafraicheen) ja mausta ripauksella suolaa ja mustapippuria. Levitä seosta kasvisten päälle.
5. Hienonna ruukullinen lehtipersiljaa ja ripottele lopuksi täytteen päälle.
VÄHENNÄ HÄVIKKIÄ
Tuoreet yrtit tuovat raikasta makua ruokaan kuin ruokaan. Tuoreiden ruukkuyrttien huono puoli on, että ne nuupahtavat kovin nopeasti. Jos et halua sijoittaa yrttejä ikkunalaudalle, leikkaa yrtit ruukuistaan, kääri ne kostutettuun keittiöpyyhkeeseen ja säilytä kääröä jääkaapissa – näin yrteistä on iloa pidempään!
Lue myös: Hävikkireseptit käyttöön - Ruokahävikkiä vähentämällä hillitset ilmastonmuutosta
KAUPPALISTA
Nappaa tästä talteen kauppalista, mistä löydät kaikki tarvittavat aineet yllä mainittujen reseptien valmistukseen (3-4 hengelle). Huom! Muistathan lisätä listaan aamupala- ja välipalatarvikkeet sekä tarvittavat taloustavarat.
2-3 punasipulia
1 iso kokonainen valkosipuli
2 kesäkurpitsaa
3 porkkanaa
1 iso luomusitruuna
Muutama porkkana
2 palsternakka
1,5 kiloa muusiperunaa + muutama kiinteä peruna
Kirsikkatomaatteja
Tuoretta lehtipersiljaa tai korianteria
Tuoretta rosmariinia
200–300 g kylmäsavulohta
1 pkt nyhtökauraa
1 pkt härkäpapusuikaleita
Pieni paketti kananmunia
1 pkt hummusta
1 pkt ranskankermaa tai ruokafraichea
2 prk ruokakermaa
4 dl maitoa (tai esimerkiksi kaurajuomaa)
1 pieni paketti juustoraastetta
1 paketti fetaa
Tortillalettuja
Mieluista pastaa
Nuudeleita
Pieni paketti tomaattipyreetä
Soijakastiketta
Seesamiöljyä
Riisiviinietikkaa
Misotahnaa
Miriniä (ei pakollinen)
Ruokosokeria
Mustia seesaminsiemeniä
1 pss vihreitä pakastepapuja
Tarkista myös löytyykö kotoa:
Suolaa ja mustapippuria
Oliiviöljyä
Kuivattua oreganoa tai timjamia
Curryjauhetta tai muuta mieluista maustetta
